A alimentação do jovem atleta

Muitos são os mitos sobre a alimentação do atletas nas idades mais precoces. Hoje vou tentar desmistificar um pouco alguns conceitos.  Depois da puberdade, a alimentação já se foca mais na do adulto, visto que as modificações do corpo permitem modificar a dieta de acordo com a sua prática desportiva. Esse será um assunto certamente a debater numa próxima oportunidade, daí que, por agora, me vou pronunciar apenas nas idades que antecedem esta fase importante a criança desportista.

Durante o período entre os 4-5 anos até á puberdade (dependendo se é rapaz ou rapariga),o metabolismo glicolítico nas crianças está menos desenvolvido. Isto deve-se ao facto de as enzimas da glicólise ainda não estarem formadas. Ora, se o metabolismo glicolítico não está ainda suficientemente desenvolvido, a fatia maior do gasto energético das crianças é devido á lipólise (degradação das gorduras).

É também importante relembrar que as crianças tem um gasto energético superior ao dos adultos, e por isso é importante também um bom aporte energético, devido ás deficientes capacidades do metabolismo sintetizar os hidratos de carbono. Daí estes também serem fundamentais na dieta, pois as crianças gastam os HC rapidamente pois tem uma fraca reserva de glicogénio. Dentro deste grupo de nutrientes encontramos todo o tipo de grão, cereais, arroz, massa, pão, etc.

Quais as principais consequências de um deficiente aporte energético?

• Estatura mais baixa

• Atraso na puberdade

• Irregularidade menstrual (no caso das raparigas)

• Fraca saúde óssea

• Potencia o risco de lesões

É preciso também ter em conta o factor CRESCIMENTO, que não pode ser nunca descartado da dieta nestas idades! Neste sentido, a ingestão proteica é essencial para o crescimento, onde destas se destacam o cálcio, o ferro, e o zinco. A densidade mineral óssea é essencial para melhorar os níveis de força e resistência muscular, e portanto, a ingestão de cálcio e zinco é fundamental nestas idades. O ferro ajuda na oxigenação do sangue e no aumento da capacidade aeróbia, facilitando o metabolismo energético. Os alimentos mais ricos em proteína são as carnes, o peixe, e o leite. (carnes ricas em ferro e zinco, produtos lácteos ricos em cálcio)

A hidratação é também matéria importante. Os jovens têm mais dificuldades em dissipar o calor, pois as glândulas sudoríparas também elas estão em fase de desenvolvimento. Isto implica um aumento substancial no limiar da temperatura para a sudação. Por outras palavras, implica que as crianças precisem de aumentar mais a temperatura corporal para começarem a dissipar calor. E é aqui que entra a hidratação. A água sempre foi e será a melhor amiga, e as bebidas isotónicas, no caso de serem tomadas, devem ser bem mais diluídas, porque a concentração exagerada de sais no organismo dificulta o metabolismo basal, e uma vez que não conseguem tão facilmente libertar os sais através da sudação, a única forma eficaz é através da urina. Assim, se as bebidas foram mais diluídas, facilita a libertação dos sais minerais e melhora a pressão arterial que acabará facilitar o metabolismo energético.

Dentro ainda da hidratação, não podemos excluir as vitaminas mais importantes, nomeadamente a proVitamtina D (transformada em Vitamina D após exposição solar) que ajuda na absorção do cálcio. A vitamina C, que ajuda na assimilação do ferro. É também uma vitamina essencial para o sistema imunitário sair mais reforçado, e as vitaminas do Complexo B que são também elas essenciais a nutrição adequada do sistema musculo-esquelético (que recorde-se vai sofrer muitas alterações com o crescimento, e por isso deve ser  bem nutrido). As principais fontes de vitaminas são as frutas e os legumes.

Dicas de alimentação

A sopa deve obrigatoriamente fazer parte da dieta. Através da sopa podemos incluir logo quase todos os nutrientes essenciais. É sobretudo nesta parte da ementa que devemos incluir os legumes, pois são mais fáceis de as crianças os ingerirem. O feijão é um excelente ingrediente a juntar á sopa pelas suas boas quantidades de ferro.

A educação alimentar deve passar tambem pela ingestão de fruta, pois é nela que vamos encontrar as principais fontes da dieta. A água e as vitaminas são ricas nestes alimentos. Também podem ser ingeridos como sumo natural, as crianças adoram e mantem as mesmas propriedades.

Os produtos lácteos são sem dúvida o melhor amigo das crianças, as alturas ideais para se tomar são ao pequeno almoço, acompanhado de Hidratos de carbono (cereais, pão, etc), nas refeições intermédias, e na seia. O leite tem ainda propriedades relaxantes que ajudam a dormir melhor.

As crianças desportistas em idades antecedentes à puberdade podem cometer alguns abusos na dieta, nomeadamente nos açúcares, pois se forem fisicamente ativas não correm grandes riscos, visto que tem um metabolismo muito rápido, e rapidamente queimam o que ingerem.

O peixe é uma fonte de proteína excelente, e pode ser incluída também na dieta pré-competitiva. É de mais fácil digestão e não tem tantas gorduras.

A melhor bebida recuperativa é o leite achocolatado! (os açúcares do chocolate e as proteínas e cálcio do leite, são a bebida perfeita para repor o glicogénio muscular e acelerar a recuperação).

O incentivo á suplementação alimentar é um erro grosseiro na educação alimentar das crianças e jovens atletas. Os efeitos acabarão por ser pedagogicamente catastróficos, pois perdem os hábitos alimentares que devem ser ganhos nas idades mais precoces.